Egzamin maturalny często nazywany jest egzaminem dojrzałości - i nie bez powodu. Oczywiście ma on sprawdzać zakres wiedzy maturzysty, natomiast równie ważne są jego umiejętności związane z opanowywaniem lęku. Stres może pomóc w osiągnięciu sukcesu, ale tylko wówczas, gdy działa na nas mobilizująco, gdy jego poziom jest dla nas optymalny. Natomiast, gdy jego poziom zaczyna przewyższać nasze możliwości, zaczyna działać destrukcyjnie. Wówczas zadania do wykonania mogą wydawać się nam zbyt trudne, nie do wykonania.
To wprowadza nas w stan stałego zdenerwowania. Dają nam o tym znacz sygnały płynące z naszego ciała: pocenie się, osłabienie, szybsze bicie serca, zaburzenia układu pokarmowego. W takiej sytuacji możemy mieć również problemy z koncentracją. Pojawiają się problemy związane z opanowywaniem emocji. Wówczas możemy nazbyt gwałtownie reagować na sytuacje lub druga skrajność - poddawać się i ulegać stanom zwątpienia.
Ponieważ czasu do egzaminu zostało niewiele, należy sobie uczciwie powiedzieć, że czas na naukę - już za nami. Nie warto łudzić się, że uda nam się w kilka dni nadrobić wszelkie zaległości. Intensywna nauka przed egzaminem może doprowadzić jedynie do przemęczenia i słabszej koncentracji na egzaminie. Jeśli jednak zdecydujemy się na powtórzenie materiału, to pamiętajmy o robieniu dłuższych przerw, tak by nasz mózg mógł odpocząć.
Wypróbuj różne techniki rozluźniające. Przetestuj kilka z nich i wybierz optymalną strategię dla siebie. Do najczęstszych sposobów rozluźniających należą ćwiczenia oddechowe, rozciąganie, rozluźnianie karku i szyi, trening autogenny Schultza, trening progresywny Jacobsona, medytacje, reklamujące wizualizacje typu „Bezpieczne miejsce”, „Latający dywan”, „Łagodna fala”, „Rzeczka”, plan dnia, uwzględniając obowiązki i czas wolny.
• Ćwiczenia oddechowe polegają na uregulowaniu oddechu - ta technika relaksacyjna polega na tym, aby przyjąć wygodną i najbardziej komfortową dla siebie pozycję i w pełni skupić się na oddechu. Aby ułatwić koncentrację, można zamknąć oczy i wykonywać naprzemienny wdech i wydech. Ważne jest, aby ćwiczenia wykonywać miarowo i spokojnie. Można po cichu odliczać od 3-5 sekund. Należy powietrze wciągać nosem, a wypuszczać ustami. Ćwiczenie powtarzamy około 5 minut.
• Rozluźnianie mięśni karku oraz szyi można wykonać zarówno w pozycji stojącej, jak i leżącej. Należy wykonywać ruchy szyi w taki sposób, aby wykonywać kształt ósemki. Powtarzamy to ćwiczenie 10 razy w jedną oraz w drugą stronę. Powinniśmy wyraźnie czuć rozciąganie mięśni szyi i karku, co daje efekt rozluźnienia i ułatwia oddech.
• Relaksacyjne wizualizacje. Skutecznym ćwiczeniem relaksacyjnym jest także technika zwana wizualizacją. Polega ona na przyjęciu wygodnej pozycji i wizualizowaniu miejsc, w których chcielibyśmy się znaleźć w danym momencie. Można wizualizacje połączyć ze słuchaniem ulubionej i relaksującej muzyki. W swojej pracy terapeutycznej najczęściej stosuję wizualizację, pt. ,,Bezpieczne miejsce”.
• Trening Jacobsona opracowany przez psychiatrę Edmunda Jacobsona polega na zmniejszaniu napięcia mięśniowego, co z kolei wpływa korzystnie na układ nerwowy. Należy napinać i rozluźniać określone grupy mięśni. Wraz z wdechem napinasz dany mięsień, utrzymujesz go w napięciu przez około 5 sekund, a następnie z wydechem rozluźniasz. Robisz krótką przerwę. Nie ma znaczenia, które partie mięśni zaczniesz napinać jako pierwsze, możesz rozpocząć np. od rąk, głowy, pleców, brzucha, albo odwrotnie od stóp, a następnie przesuwać się w górę ciała. Każdą partię mięśni możesz napinać 2 lub 3 razy, pamiętaj jednak, aby robić krótkie przerwy. Trening najlepiej wykonywać w pozycji leżącej, która sprzyja rozluźnieniu.
• Trening autogenny Schultza polega na wywołaniu metodą autosugestii stanu zbliżonego do hipnozy oraz stosowania medytacji wewnętrznej. Wywodzi się z publikacji niemieckiego psychiatry i psychoterapeuty - Johannesa Schultza. Złożony jest z sześciu faz lub elementów: uczucie ciężaru, ciepła, regulacja pracy serca, regulacja swobodnego oddychania, uczucie ciepła w splocie słonecznym, uczucie chłodu na czole. Wystarczy wygospodarować w ciągu dnia 30 minut, na przykład przed snem, usiąść w spokojnym miejscu i wykonywać kolejno elementy czy też etapy treningu autogennego stosując autosugestię (na przykład mówiąc "Czuję ciężar" albo "Czuję ciepło"). Podstawowym założeniem tego treningu jest przywracanie równowagi pomiędzy podsystemami autonomicznego układu nerwowego, to jest między przywspółczulnym układem nerwowym a współczulnym układem nerwowym.
Jest również kilka sposobów, aby zapanować nad stresem przed maturą:
* po pierwsze staraj się nie myśleć o dobrym wyniku tylko o tym, jak ten dobry wynik osiągnąć,
* dobrze zaplanuj wszelkie ostatnie powtórki
* nie słuchaj innych maturzystów – mogą mówić, że są świetnie przygotowani i się nie boją – nawet jeśli faktycznie są przygotowani, to raczej boją się tak jak ty,
* powtarzając materiał staraj się korzystać z tak zwanych mnemotechnik, czyli sztuczek zapamiętywania,
* znajdź czas na relaks – pójdź na spacer,
* zadbaj o sen – gdy śpisz, to czego nauczyłeś się w ciągu dnia utrwala się a nowa wiedza tworzy sieć połączeń z już istniejącą,
* pamiętaj – nikt nie jest Omnibusem – każdemu może przydarzyć się wpadka czy gorszy dzień (inteligencja jest dość stabilną cechą ale intelekt bywa zmienny!),
* i na koniec – stres może pomóc w działaniu ale tylko wtedy, gdy jesteś dobrze przygotowany (znasz materiał), a poziom stresu nie jest ekstremalnie duży (patrz powyższe punkty)
Jak zapanować nas stresem w trakcie matury?
* nie myśl o ocenach, skup się nad zadaniem – zastanów się, jak możesz je najlepiej wykonać czy rozwiązać,
* nawet jeśli dostałeś pytania, na które nie do końca wiesz jak odpowiedzieć – nie panikuj, pomyśl o tym, że jesteś uczniem nie od wczoraj, ale od wielu lat, masz dużą wiedzę – postaraj się przeszukać pamięć – jest duża szansa, że znasz odpowiedź, tylko chwilowo straciłeś do niej dostęp,
* najpierw zrób zadania, których rozwiązania jesteś pewien, a te bardziej złożone lub te, wobec których masz wątpliwości zostaw na koniec
* pamiętaj o oddychaniu! Brzmi banalnie, ale niektórzy z nas w sytuacji stresowej praktycznie przestają oddychać i nie wiedzą o tym, że w ten sposób ograniczają swoje zasoby tlenowe, a co za tym idzie intelektualne,
* przed wyjściem z domu zjedz coś, ale nie przejadaj się – zarówno zbyt pusty, jak i zbyt pełny żołądek będzie tego dnia twoim nieprzyjacielem
* na koniec wiedz, że matura to nie koniec świata, a w zasadzie jego początek – prawdziwe życiowe egzaminy jeszcze przed tobą!
Życzymy Powodzenia
Czym jest empatia?
To w najprostszym ujęciu umiejętność zrozumienia innych ludzi oraz zdolność widzenia uczuć i emocji.
Jak pisze Marshall B. Rosenberg:
“To umiejętność postawienia się w sytuacji drugiego człowieka i skierowanie uwagi wyłącznie na jego uczucia i potrzeby, bez mieszania ich z własnymi. Jest próbą zobaczenia świata oczami drugiego człowieka-bez oceniania czy podawania gotowych rozwiązań.”
Jak się uczyć, żeby się nauczyć? To pytanie zadają sobie zwłaszcza osoby chcące dobrze zdać maturę czy jak burza przejść przez sesję egzaminacyjną. Pamięć jest jak mięśnie: aby była dobra, trzeba ją po prostu codziennie, systematycznie ćwiczyć. Jak się uczyć? Przedstawiamy bardzo skuteczne techniki ćwiczenia pamięci: łańcuchową metodę skojarzeń, mapę umysłu i metodę zakładkową więcej
